1. Coloque las palmas de las manos en la pared, al ancho de los hombros.
Baje hacia la pared lentamente, doblando los codos y sintiendo la contracción a nivel de los músculos pectorales.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

2. Apoye las manos en el piso al ancho de los hombros, las rodillas deben doblarse o si lo prefiere lo puede hacer también sin doblar las rodillas.
Baje lentamente los brazos sin que la espalda se curve y vuelva a la posición inicial.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

3. Para este ejercicio puede utilizar pesas de 1 o 2 Kg..
Inicie el ejercicio acostada en el suelo o en una banca, con una pesa en cada mano, con los codos doblados y los brazos colocados a la altura del pecho (las pesas tocando el busto con las palmas de las manos hacia adentro)
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

4. Para este ejercicio debe utilizar las pesas del ejercicio anterior.
Inicie el ejercicio acostada en el suelo, con una pesa en cada mano, con los codos doblados y los brazos colocados a los lados a la altura del pecho.
Suba los brazos con un movimiento circular como si estuviera abrazando un árbol, hasta que las pesas se toquen. Baje los brazos y repita.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

5. De pie con la espalda recta, doble los brazos en frente del busto colocando la mano derecha en el antebrazo izquierdo y la mano izquierda en el antebrazo derecho.
Haga presión hacia fuera, sin soltar la mano del antebrazo, como queriendo separar el codo del antebrazo. Sentirá el trabajo de los músculos pectorales.
Haga 3 series de 10 a 20 repeticiones cada una.

6. Colocada boca abajo, con las manos apoyadas y los codos apenas doblados, apoye las rodillas en el piso, luego cruce y levante los pies.
Trate de que la cabeza, la espalda y la cola permanezcan en la misma línea.
Flexione los codos de forma tal que la cara baje hasta quedar mirando levemente al costado, llegando a 10 centímetros del piso.
Suba y baje en 3 series de 10 repeticiones.

7. Parada frente a un espejo, bien derecha, lleve un pie más adelante que el otro, para mantener el equilibrio. Contraiga los glúteos y los abdominales. Flexione los brazos a la altura de los hombros. Extienda los brazos hacia la cabeza y luego los baja hasta la altura de los hombros.
Hace 3 series de 15 repeticiones cada una.

8. Acostada boca arriba apoyando completamente la zona sacro lumbar. Flexione las piernas de manera tal que los pies queden aproximadamente a 40 cm. de la cola. Coloque los brazos abiertos y flexionados a la altura de los hombros.
El ejercicio consiste en elevar los brazos hacia arriba y volver a bajarlos.
Realice 3 series de 15 repeticiones cada una.

9. Conseguir una banda elástica que tenga el largo equivalente a sus brazos extendidos.
El material puede ser de goma o látex.
Coloque la banda por detrás y alrededor de alguna columna , árbol o reja, luego, se ubica de espalda con el tronco derecho y sosteniendo los extremos de la banda elástica a los lados de su cuerpo y a la altura de los hombros. Sin flexionar los codos, con los brazos extendidos a la altura de los hombros, los junta hacia delante y luego los abre en posición de cruz.
Realizar este ejercicio 40 veces.

10. Sujeta a una silla, inclina su cuerpo desde la cintura, mantenga las piernas rectas, los pies juntos y la cabeza alineada con el cuerpo.
Bien sujeta de los bordes laterales de la silla, desplace sus piernas hacia atrás hasta que sienta que la posición le presiona mucho.
Mantenga los brazos rectos y la cabeza alineada con el cuerpo.
Doble los brazos por los codos y baje el cuerpo hacia la silla. Volver a colocar los brazos rectos.
Repetir este ejercicio 10 veces.

11. Juntar las manos palma a palma a la altura del mentón, con los codos en el mismo eje de los hombros, (postura básica). Una de las manos empujará mientras la otra hará resistencia en posición horizontal, siempre a la altura de los hombros.
Alternamos de derecha a izquierda 10 veces.

12. Colocamos las manos juntas palma a palma a la altura del esternón con los dedos viendo hacia el frente. Los codos deben estar siempre arriba en escuadra. A continuación extendemos los brazos al frente lentamente y ejerciendo presión. Al llegar a extender los brazos completamente, relajamos y volvemos a la posición de partida.
Repetir 10 veces.

13. Con la posición del ejercicio 11 , colocamos las manos de tal forma que pudiéramos tener dentro una nuez y pudiéramos apretarla. Presionamos así por 10 veces relajando después de cada presión. Luego invertimos el movimiento enganchando los dedos, menos el pulgar, de una mano con los de la otra y jalamos fuertemente, relajamos y repetimos al menos 10 veces.

14. Con la postura básica, presionamos las yemas de los dedos de cada mano encontrados, bien presionados, con la espalda recta y los codos en escuadra, bajamos los codos con intención de juntarlos por abajo (sin embargo no se juntan, solo la intención)
Volvemos a la postura básica y repetimos 10 veces.

15. Nos colocamos de pie con la espalda derecha y los brazos extendidos a los lados y las palmas viendo hacia arriba.
Rotamos los brazos 180° de tal manera que las palmas queden de nuevo viendo hacia arriba y los codos hacia arriba. Se debe hacer vigorosamente y con un mínimo de 10 repeticiones.

16. Nos colocamos sentadas con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y la espalda completamente derecha, realizamos círculos con los codos, estando doblados los brazos y las palmas de las manos sobre los hombros.
Lo hacemos hacia delante y hacia atrás 12 veces.

17. Sentada con la espalda recta un poco hacia delante, con los brazos estirados realizamos círculos hacia delante y hacia atrás.

18. Sentada ligeramente inclinada hacia delante, extendemos nuestros brazos a los lados y sin flexionar los llevamos hacia delante como intención de dar una palmada, antes de que las palmas se junten ponemos resistencia para que no alcancemos a aplaudir.
Repetimos 12 veces.